Entrenamiento de Caminata de Montaña, Cómo correr o caminar más Rápido [ESP/ENG]

Saludos amigos de Hive y @fulldeportes, en esta oportunidad voy compartir con ustedes algunos tics de entrenamientos para correr o caminar más rápidos, esto se va logrando con el tiempo a medida que vayamos entrenando lo cual va depender de las condiciones físicas que tiene cada atleta.

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Cuando me inicié en el mundo del atletismo específicamente en los maratones o caminatas, a veces me preguntaba como los atletas de alto rendimiento logran mantener un ritmo muy rápido en una carrera de 10 km o cualquier otra carrera de 21 km, ya que desde que dan la partida esto tienen una salida explosiva para despegarse del grupo. Esto se puede lograr con un plan de entrenamiento que se debe cumplir de forma progresiva, hasta alcanzar el nivel deseado.

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De acuerdo a mi experiencia como corredor mis entrenamientos se realizaba de forma semanal, lo cual consistía en carreras largas, medias y cortas durante el entrenamiento, en donde podemos varias las diferentes rutas como de asfalto, tierra, montaña, y carreras de velocidad que se pueden realizar en una pista de 400 metros planos.

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Un ejemplo sería como plan de entrenamiento para comenzar en la semana, los días lunes realizar un entrenamiento de 1 hora a un ritmo medio, es decir que nos permitan conversar durante el entrenamiento. Los días martes hacer carreras de velocidad, correr 5 o 10 veces 100 metros, con un tiempo de recuperación de 2 minutos. Los miércoles entrenar 1 hora a un ritmo suave, los días jueves, se repite el entrenamiento de velocidad, por último los días viernes 1 horas a un ritmo suave, el día sábado de descanso y el día domingo realizar un entrenamiento de 2 horas un ritmo suave.

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Cabe destacar que este entrenamiento de velocidad permite mejorar el rendimiento del atleta, logrando una mayor velocidad en la carrera o la caminata, por otro lado el entrenamiento largo llamado de fondo nos permite tener una mayor resistencia en los entrenamiento, lo cual se combinan la resistencia con la velocidad, nos va a permitir mejorar las marcas durante las carreras o caminatas.

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Otro entrenamiento que podemos realizar cuando se hace senderismo de montaña, es aumentar el ritmo en las subidas en un 80% y al terminar de subir, disminuir el ritmo más lento durante 5 minutos, luego volver a repetir la pendiente nuevamente. Esto se puede realizar 4 repeticiones o series en la montaña. Este entrenamiento nos va a permitir fortalecer los músculos y aumenta el ritmo cardiaco durante este tipo de ejercicio.

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Ahora bien estos entrenamientos de carrera o caminata lo podemos mantener durante un mes, y después se va aumentando los ejercicios de velocidad de series de 200 metros planos, en el siguiente mes series de 400 metros planos, y manteniendo la carrera de 1 hora y el fondo 2 horas los días domingo.

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Por otro lado en cada uno de estos entrenamientos se debe hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos, para después comenzar con la actividad física. Si deseamos ver los resultados de los entrenamientos de los 2 primeros meses, podemos realizar un chequeo en la pista de una carrera de 5 km a un ritmo rápido tipo competencia, esto nos servirá para ver cuánto tiempo hacemos por kilometraje y ver cómo nos sentimos durante este entrenamiento.

Para cerrar en las caminatas y carreras se combinan los ejercicios de velocidad en la pista o en la montaña para mejorar el rendimiento físico durante una competencia, espero que les haya gustado nos vemos en la próxima publicación.

Fuentes Consultadas:

1Fuente
2 Fuente
3 Fuente

English

Greetings friends of Hive and @fulldeportes, this time I am going to share with you some training tics to run or walk faster, this is achieved over time as we train, which depends on the physical conditions that each athlete has.

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When I started in the world of athletics specifically in marathons or walks, I sometimes wondered how high performance athletes manage to maintain a very fast pace in a 10 km race or any other 21 km race, since since they give the game this has an explosive exit to detach itself from the group. This can be achieved with a training plan that must be followed progressively, until the desired level is reached.

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According to my experience as a runner, my training was carried out on a weekly basis, which consisted of long, medium and short races during training, where we can several different routes such as asphalt, dirt, mountain, and speed races that are they can perform on a 400-meter track.

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An example would be as a training plan to start the week, on Mondays, do a 1-hour training at a medium pace, that is, do not talk during training. On Tuesdays do sprinting, run 5 or 10 times 100 meters, with a recovery time of 2 minutes. On Wednesdays, train for 1 hour at a gentle pace, on Thursdays, speed training is repeated, finally on Fridays 1 hour at a gentle pace, on Saturday off and on Sunday, do a training of 2 hours at a pace. affable.

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It should be noted that this speed training allows to improve the athlete's performance, achieving greater speed in the race or the walk, on the other hand the long training called background allows us to have a greater resistance in the training, which combines resistance with speed, it will allow us to improve the marks during the races or walks.

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Another training that we can do when hiking in the mountains is to increase the pace on the ascents by 80% and at the end of the climb, decrease the slower pace for 5 minutes, then repeat the slope again. This can be done 4 reps or sets on the mountain. This training will allow us to strengthen the muscles and increase the heart rate during this type of exercise.

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Now, we can maintain these running or walking training for a month, and then the speed exercises of the 200-meter flat series are increased, in the following month the 400-meter series, and maintaining the 1-hour race and the background 2 hours on Sundays.

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On the other hand, in each of these workouts, a warm-up of 10 to 15 minutes should be done, and then start with physical activity. If we want to see the results of the training sessions of the first 2 months, we can perform a check-up on the track of a 5km race at a fast competition-type pace, this will help us to see how much time we do per kilometer and see how we feel during this training.

To close in the walks and races, speed exercises are combined on the track or in the mountains to improve physical performance during a competition, I hope you liked it. See you in the next publication.

Sources consulted:

1 Source
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