[Esp] Vivir para Entrenar... Es lo que necesitas para avanzar [Eng] Live to Train... It's What You Need to Advance
Un caluroso saludo a toda mi gente deportiva, y a los que no les guste los deportes pero están activos, o desean iniciar un entrenamiento fabuloso, este saludo es para ti también. Vivir para entrenar, vivir para sentirte bien, vivir para adquirir fuerza, control, energía, equilibrio, destreza, agilidad, coordinación, resistencia, que mas puedes pedir y si me faltó algo que puedas adquirir que no mencioné, puedes dar tu opinión en los comentarios. Porque es aquí donde podrás lograr tus objetivos y avanzar hacia una vida mejor. No esperes más que tú cambio de vida esta aquí.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio
A warm greeting to all my sports people, and to those who do not like sports but are active, or want to start a fabulous training, this greeting is for you too. Live to train, live to feel good, live to acquire strength, control, energy, balance, dexterity, agility, coordination, resistance, what more can you ask for and if I was missing something that you can acquire that I did not mention, you can give your opinion in the comments. Because this is where you can achieve your goals and move towards a better life. Do not wait any longer than your life change is here.
- Estiramiento de cuadriceps.
- Rodillazos cruzados con giros de torso y manos a la cabeza.
- Flexiones cocodrilo.
- Golpe directo superior + rodillazo + codazo en reversa.
- Giro con zancada lateral + golpe directo.
- Zancada trasera con rodilla al suelo + codazo en giro de torso y explote de rodillazo.
- Mariposa sentada.
Structure of the #Routine
Body Warming
- Quadriceps stretch.
- Knees crossed with twists of torso and hands to the head.
Active #Routine- Crocodile push-ups.
- Direct superior hit + knee + reverse elbow.
- Turn with lateral stride + direct hit. * Back stride with knee to the ground + elbow in torso twist and explode with knee.
Body Relaxation- Seated butterfly.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
Dynamics of the #Routine
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Iniciamos la forja de nuestro cuerpo con los ejercicios de calentamiento. Imperdibles.
Body Warming
We begin the forging of our body with the warm-up exercises. Unmissable.
Flexionamos una pierna hacia atrás y con la mano del mismo lado tomamos el pie por el empeine y estiramos. 30 segundos. Cambiamos de pierna y hacemos lo mismo por 30 segundos más hasta cumplir 3 minutos por lado.
Quadriceps stretch
We bend one leg back and with the hand on the same side we take the foot by the instep and stretch. 30 seconds. We change legs and do the same for 30 more seconds until we are 3 minutes per side.
De pie con manos detrás de la cabeza, iniciamos dando rodillazos cruzados mientras al mismo tiempo y sin despegar las manos de la cabeza, giramos el torso al lado contrario. 3 minutos de acción.
Knees crossed with twists of torso and hands to the head
Standing with hands behind the head, we begin with crossed knees while at the same time and without taking the hands off the head, we turn the torso to the opposite side. 3 minutes of action.
Sin mucho preámbulo nos vamos directo a los ejercicios centrales de la rutina. Vamos pues.
Active #Routine
Without much ado we go straight to the core exercises of the routine. Let's go.
Nos ubicamos en posición de flexiones con manos a nivel de hombros y piernas a nivel de cadera. De pronto, y explosivamente llevamos una mano hacia adelante haciendo la flexión. Esa misma mano regresa ahora hacia atrás, mientras que la mano contraria que estaba atrás va hacia adelante. 20 repeticiones por cambio de manos. 4 series.
Crocodile push-ups
We are in a push-up position with hands at shoulder level and legs at hip level. Suddenly, and explosively, we bring one hand forward doing the push-up. That same hand now goes backwards, while the opposite hand that was behind goes forward. 20 repetitions per change of hands. 4 series.
Posición de combate con una pierna adelante y otra atrás. Con el brazo trasero explotamos con un golpe directo hacia arriba. El brazo regresa dando un codazo duro hacia atrás y al mismo tiempo pum viene el rodillazo. 20 repeticiones de ese lado. Al terminar cambiamos de posición de combate ejecutando los mismos movimientos de ese lado en 20
Direct superior strike + knee + reverse elbow
Fighting position with one leg forward and one back. With the rear arm we explode with a direct blow upwards. The arm comes back giving a hard elbow back and at the same time thump comes the knee. 20 reps on that side. At the end we change combat position executing the same movements on that side in 20
Posición frontal de combate. En velocidad y con saltos, hacemos la zancada a cada lado acompañada de golpes directos. 20 repeticiones por 4 series.
Side jump lunge twist + direct hit
Front fighting position. In speed and with jumps, we make the stride to each side accompanied by direct blows. 20 reps for 4 sets.
Posición frontal de combate. Ahora con cualquier pierna damos la zancada hacia atrás. Esa misma pierna explota hacia arriba propinando un rodillazo, mientras con las manos entrelazadas y con fuerza, damos un codazo hacia atrás girando un poco el torso. 20 repeticiones por lado en 4 series. Recuerda intercambiar la posición de la pierna que dará el rodillazo.
Rear lunge with knee to the ground + elbow in torso twist and explode with knee
Front fighting position. Now with either leg we stride back. That same leg explodes upwards giving a knee, while with the hands clasped and with force, we elbow backwards, turning the torso a little. 20 repetitions per side in 4 series. Remember to swap the position of your kneeing leg.
Ahora un poco de relajación y respiración. Disfruten.
Body Relaxation
Now for a little relaxation and breathing. Enjoy.
Sentados en el piso con las plantas de los pies juntos, hacemos presión a la punta de los pies. Ahora tomamos aire y a medida que las piernas se cierran exhalamos. Ejecutamos el ejercicio hasta cumplir 3 minutos.
Seated butterfly
Sitting on the floor with the soles of the feet together, we press the balls of the feet. Now we take in air and as the legs close we exhale. We run the exercise up to 3 minutes.
Estamos bañados en sudor, pero un sudor satisfactorio porque le vamos ganando la batalla al sedentarismo. Amigos míos, sigamos adelante y solo debemos entender que en la vida nada es fácil, y es por ello que los logros son más espectaculares. Saludos y hasta pronto.
We are bathed in sweat, but a satisfactory sweat because we are winning the battle against sedentary lifestyle. My friends, let's move on and we just have to understand that in life nothing is easy, and that is why the achievements are more spectacular. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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